Cum sa scapi de insomnie

In functie de durata sa, insomnia poate fi:

• Temporara – are o durata de cateva zile la rand
• Acuta – durata de cateva saptamani; poate fi cauzata de stres, un eveniment traumatizant sau schimbari ale obiceiurilor de somn
• Cronica – durata de cateva luni/ani

Cauze

Exista multe cauze posibile pentru insomnie. Unele sunt de natura fizica, altele de natura psihologica, sau pot exista factori externi care pot duce la insomnie:

1. Schimbari in ritmul normal de viata - schimbarea locuintei, job-ului, fusului orar; casatoria, divortul, etc (se mai numeste si „insomnie de ajustare”)
2. Afectiuni psihologice: stres (chiar si stresul ca o sa ai insomnie), depresie, anxietate (exemplu: anxietate anticipativa), tulburare bipolara, schizofrenie, burnout, tulburare de stres posttraumatic
3. Afectiuni medicale: dureri cronice, dificultati de respiratie, astm, Parkinson, artrita, leziuni cerebrale, cancer, boli cardiace, incontinenta urinara, sindromul picioarelor nelinistite, tulburari hormonale (insomnie data de comorbiditati)
4. Factori externi: dormit langa cineva care sforaie; lumina puternica, zgomote;
5. Medicamente: tratament prescris de medic, care poate avea ca efect secundar insomnia; exemple de medicamente: antidepresive, medicamente pentru epilepsie, hipertensiune, ADHD, steroizi, astm, etc.
6. Cafea/cafeina
7. Alcool – in cantitati mici pare ca ajuta, dar afecteaza calitatea somnului
8. Droguri
9. Asocierea patului cu locul unde stai treaz (posibile cauze: munca din pat, sau alte activitati in afara de somn si sex)
10. Lichide inainte de somn: apa in cantitati mai mari (poate avea ca efect trezirea frecventa pentru a merge la baie)
11. Mancare inainte de somn cu 3-4h: procesul de digestie poate fi ingreunat, in functie de tipul de mancare de dinainte de somn (carnea de vita/porc are un timp mai lung de digestie)
12. Incercarea de a adormi mai devreme decat simte corpul ca ar trebui (in cazul acesta ar fi mai bine sa incercam sa adormim atunci cand ne simtim obositi)
13. Temperaturi extreme (prea cald sau prea frig)
14. Varsta (persoanele peste 60 ani sunt mai afectate de insomnie)
15. Alte cauze principale, care pot avea ca si efect secundar insomnia

Simptome posibile:

• Oboseala
• Iritabilitate crescuta
• Energie scazuta
• Somn agitat
• Agitatie
• Reactii intarziate
• Crestere in greutate
• Dureri de cap
• Schimbari ale dispozitiei
• Dificultati de concentrare
• Dificultati in a adormi
• Probleme de coordonare
• Probleme de memorie
• Probleme gastrointestinale
• Probleme ale sistemul cardiovascular
• Trezire devreme/tarzie
• Trezire nocturna, repetata
• Depresie, anxietate

Intrebari care ne pot ajuta sa descoperim sursa insomniei:

Cand si cum a debutat insomnia?

1. Cand a inceput insomnia?
2. Ce s-a schimbat atunci?
3. Ce factori stresori au aparut?
4. Ce ganduri apar cand nu poti dormi?
5. Cum decurge insomnia?

Ce activitati zilnice ai?

1. Care e programul zilnic?
2. Ce faci inainte de culcare? (laptop, telefon, citit, televizor)
3. Care e programul de somn? Ore regulate? Exista o rutina?
4. Ce difera in weekend?
5. Faci efort fizic? Cand? (recomandat e dimineata, nu seara)
6. Consumi alcool?
7. Cate dulciuri mananci pe zi?
8. Iesi la plimbare pe timpul zilei – pe lumina? (important pentru aportul de vitamina D)

Intrebari mai personale:

1. Probleme medicale? Probleme cu respiratia? (mai precis, probleme la nas, gura; exemplu: deviatie de sept, etc)
2. Sforait in timpul somnului (tu sau persoana cu care dormi)?
3. Afectiuni psihologice?
4. Probleme emotionale?
5. Scrasnesti din dinti in timpul somnului (bruxism)?
6. Probleme in viata sexuala?
7. Mediul social este stresant?

Cum este igiena somnului?

1. Ce perna folosesti?
2. Te simti comfortabil in pat?
3. In ce pozitie dormi?
4. Cate reprize de somn?
5. Cat dormi in total?
6. Ce temperatura e in camera? (recomandat ar fi putin mai rece decat suntem obisnuiti)
7. Dormi pe zi?
8. Care ar fi istoria somnului? Ce s-a schimbat?

Ce ai incercat?

1. Ce tratament ai incercat? (ce medicamente: somnifere, altele?)
2. Ai incercat psihoterapie? (hipnoterapie, CBT, CBTI, etc)

Un lucru util pe care il putem face este sa tinem un jurnal al somnului:

• Cand adormi
• Cand/daca te trezesti repetat
• Cand te trezesti in fiecare zi

Pentru aceste lucruri putem sa folosim un jurnal in care sa scriem in fiecare zi sau putem folosi o bratara fitness care monitorizeaza somnul.

Cum scap de insomnie?

Terapie:

1. Terapie Cognitiv-Comportamentala (TCC), si mai specific, axata pe Insomnie (dureaza in jur de 4-8 saptamani pentru insomnie)

   Putem incerca una (sau mai multe) dintre urmatoarele metode:

   • Tehnici de relaxare: relaxarea musculara progresiva
   • Timp alocat pentru griji: stai 20 de minute cu grijile si apoi te opresti voluntar, stiind ca ti-ai alocat deja timp pentru ele (jurnal de griji – in care ne „aruncam” anxietatea)
   • Schimbarea gandurilor negative in ganduri pozitive (in loc sa ne gandim: „e 4 si sunt complet treaz”, sa ne gandim la un gand pozitiv, de exemplu recunostinta pentru ceva anume din viata noastra. Prin schimbarea de perspectiva eliminam grijile si frustrarea. Un „truc” important ar fi sa scriem castigurile noastre din ziua curenta, ca sa putem sa ne gandim cu recunostinta la ziua care a trecut, in loc de stres/frustrare.
   • Restructurare cognitiva: inlocuim gandurile negative cu ganduri realiste, personalizate („in loc de 8 ore, pot sa dorm si 7 ore”; „o sa ma simt mizerabil daca nu dorm indeajuns” in „o sa dorm cat o sa simta corpul ca e nevoie”).
   • Concentrare pe eficienta somnului si apoi pe calitatea lui: in prima saptamana, decat sa dormim in reprize, mai bine sa dormim cand chiar simtim ca adormim (chiar daca este o ora tarzie) si sa ne trezim dimineata, iar a doua saptamana incercam sa ne punem la somn mai devreme cu 15/30 minute (ajuta la reglarea somnului/ la ceea ce putem controla); se mai numeste si „Restrictia somnului”.
2. Hipnoterapie
3. Meditatie/meditatie ghidata/tehnici de respiratie/mindfulness
4. Clipeste in continuu timp de cateva minute (tehnica prin care la un moment dat iti va fi greu sa deschizi ochii si va fi mai usor sa ii tii inchisi)
5. Training de igiena somnului – ajuta la eliminarea comportamentului nociv (cafea, exercitii, TV, internet surfing)
6. Metoda „4-7-8” – inspira pe nas (4s), tine-ti respiratia (7s), expira (8s) scotand un suierat printre buzele apropriate; repeta de 4 ori

Metode legate de igiena somnului:

1. Ia-ti pauzele necesare pe timpul zilei: in pauza de masa, pleaca de langa munca, de langa calculator si de langa telefon
2. Dupa munca, relaxeaza-te, du-te la plimbare, compartimentalizeaza
3. Incetineste ritmul inainte de somn
4. Forteaza-te sa ai un program de somn/o rutina
   • Stai cat mai mult treaz, pana cand esti obosit; pune-te la somn doar atunci cand esti adormit;
   • Daca nu ti-e somn, ridica-te; daca stai foarte mult in pat, creierul va asocia patul cu un loc in care nu adormi (daca stai mai mult de 20 minute, ridica-te si fa ceva relaxant)
   • Daca incep grijile, ridica-te din pat, scrie-ti gandurile pe o foaie de hartie si apoi spune-ti ca o sa le analizezi maine
   • Trezeste-te de dimineata la o ora fixa, fara sa mai stai in pat; prin aceasta, corpul se va invata cu o rutina si te vei simti mai adormit la o ora si te vrei trezi la o anumita ora (dupa o perioada de adaptare)
5. Urmareste ceasul biologic (care se ajusteaza in functie de zi/noapte, lumina/intuneric)
6. Fa ceva ce te relaxeaza inainte de somn (orice obicei pe care il ai)
7. Fa ceva ce te plictiseste / ceva ce stii deja / ceva ce te adoarme (citeste o carte pe care o stii deja, un serial deja vizionat, etc)
8. Foloseste perdele de tip „blackout” (care blocheaza lumina de afara)
9. Incearca sa adormi cu muzica linistitoare sau cu sunete de fundal (ploaie, cascada, zgomot alb, etc)

Metode legate de alimentatie:

1. Cina usoara si devreme
2. Miere
3. Fara citrice, fibre, proteine, carne sau alcool
4. Dieta echilibrata
5. Ceai relaxant (lavanda, musetel, etc)
6. Nu bea apa multa inainte de culcare
7. Consuma alimente care pot ameliora insomnia (kiwi, migdale, lapte, cirese si alte alimente care contin melatonina – hormonul care regleaza somnul)

Alte metode:

1. Masaj relaxant (cu sau fara uleiuri esentiale)
2. Esente florale/lumanari parfumate/aromaterapie
3. Acupunctura
4. Activitate fizica in fiecare zi, de preferat de dimineata
5. Miscare in aer liber - la soare; plimbare in natura
6. Medicamente – somnifere, antidepresive, melatonina, antihistaminice, anxiolitice (dar trebuie discutat inainte cu medicul specialist)

Pentru toate metodele de mai sus, este foarte importanta consecventa si perseverenta. Nu orice metoda va functiona – trebuie incercata o metoda care pare ok cu principiile tale si cu modul tau de a fi pentru a putea fi motivat sa o urmezi timp de o saptamana, cel putin.

Ce functioneaza pentru mine?

• ascult seriale pe care le stiu deja - inchid ochii si doar ascult
• incetinesc ritmul cu 30-60 minute inainte de a adormi (fie facand „surfing” pe anumite aplicatii de social media, fie ma uit la anumite filmulete, sau ma uit la seriale)
• citesc sau ascult un audiobook
• ascult o meditatie ghidata
• ma asez in pat doar cand simt ca incepe sa imi fie somn
• pastrez un program specific de dormit (un interval constant de somn)
• fac activitati fizice dimineata (niciodata seara dupa ora 21)
• nu mai mananc dupa orele 20-21
• temperatura camerei sa fie maxim 25 de grade (recomandat e si mai putin, dar pentru mine e ok undeva intre 22-25)
• daca vad ca nu adorm, imi pun un film/serial si inchid ochii ulterior; sau ma ridic din pat si incerc sa-mi gasesc o activitate care sa ma relaxeze
• ma mentin tot timpul ocupat de-a lungul zilei (cu o pauza mica intre munca si programul personal: pauza de cina, plus seriale)
• activitati de relaxare (sociale, filme, plimbare, sport) – orice ma ajuta sa nu ma mai gandesc la grijile de zi cu zi.