Cum gestionam furia
Furia este o emotie puternica, normala, care apare in urma unui eveniment neplacut noua. Reactia noastra la furie depinde atat de intensitatea evenimentului, cat si de felul in care am invatat sa facem fata acestei emotii.
Atunci cand tinem furia inauntru, aceasta ne poate afecta sanatatea fizica.
Poate avea ca si efecte:
- dureri de stomac/dureri gastrice
- insomnii
- oboseala
Adunandu-se din ce in ce mai multa furie in interior, la un moment dat, poate ajunge sa izbucneasca violent in exterior - poate provoca o reactie vulcanica, impulsiva, pe care s-ar putea sa o regretam dupa ce ne linistim. Tinand furia in interior este similar cu otravirea propriului corp.
Cand realizam ca furia e distructiva, facem un prim pas in a constientiza ca nu o vrem in corp. Chiar si simplul fapt ca admitem ca suntem furiosi si ii dam grai ajuta (pentru ca exprimam ce simtim si ce nevoi avem).
Putem cauta si "beneficiile" furiei:
- furia dezvaluie limitele noastre si ne ajuta sa le intelegem mai bine
- furia ne ajuta sa ne dam seama ca ceva din noi trebuie protejat/ajutat (furia poate ascunde un motiv mai adanc pentru felul in care reactionam)
Furia poate ascunde si alte emotii sau ganduri:
- frica (furia este mai usor de exprimat decat insecuritate, frica, stres, etc)
- amenintare (sau atunci cand ne simtim atacati)
- sentimente de frustrare sau neputinta
- sentimente de nedreptate
De aceea trebuie sa fim atenti la ce se intampla atat fizic (in corpul nostru) cat si psihic (ce ganduri apar).
Exista mai multe semne care pot sugera ca ai nevoie de gestionarea furiei:
- oamenii sunt mai atenti in jurul tau ("pasesc cu grija")
- deseori regreti ce ai zis
- simti ca esti inconjurat de idioti
- primesti feedback direct in acest sens de la mai multe persoane
- crezi ca viata e nedreapta
- ii invinovatesti pe altii pentru ce ti se intampla tie (nu iti asumi responsabilitatea)
- tipi des sau ti se spune ca tipi prea mult
- simti frecvent episoade de furie
- ti s-au recomandat sedinte de gestionare a furiei
- ai cautat cum sa gestionezi furia (pentru tine)
- te enerveaza lucrurile mici; te "aprinzi" din orice
- dai dovada de ostilitate cu cei din jur, fara vreun motiv anume
Pentru a invata cum sa gestionam furia, putem:
- A. Fie sa invatam care sunt semnalele de alarma care ne avertizeaza ca o sa avem un episod de furie si sa ne pregatim pentru aparitia ei
- B. Fie sa invatam cum sa o gestionam atunci cand realizam ca suntem in timpul episodului de furie
A. Cateva exemple de semnale de alarma:
- ritm cardiac crescut (crestere a pulsului)
- tensiune in corp
- incepi sa fii mai putin tolerant
- esti mai usor iritabil
- te aprinzi din orice
- te inrosesti la fata
- senzatia ca ti s-a incins fata/gatul
- mintea ti se incetoseaza (devine tulbure)
- simti ca nu mai poti gandi rational
- maxilar inclestat
- pumni stransi
- tremurat
- transpiratie
B. Metode pentru a gestiona furia:
- TCC (terapie cognitiv comportamentala)
- ajutati de un psihoterapeut, putem sa incercam sa re-experimentam o situatie in care ne-am simtit furiosi si sa ne imaginam cum ar fi putut fi sa reactionam diferit (si in ce mod); acest exercitiu ajuta in a calma starea emotionala care se produce atunci cand ne reamintim situatii neplacute din trecut si ajuta la a-i da un nou sens
- noteaza evenimentul care a produs emotia, gandurile automate, comportamentul tau in urma gandurilor si apoi incearca sa te gandesti la o alta posibilitate de a gandi care va determina alt comportament
- elimina furia din identitatea ta (de obicei un om furios se eticheteaza ca si: "furios tot timpul - asa sunt eu"; prin aceasta el isi insuseste o emotie cu identitatea lui; aici putem incerca sa impartim identitatea persoanei fata de emotia de furie, prin tratarea ei ca ceva ce nu ne defineste
- prin analiza nevoilor primare (daca sunt satisfacute sau nu), putem analiza ce lipseste atunci cand devenim furiosi (de exemplu, cineva poate sa devina furios atunci cand nu primeste atentie)
- ameliorarea extremelor: unii oameni mai furiosi folosesc cuvinte extreme sau foarte puternice in exprimare (asemenator stirilor senzationale care sunt axate pe a capata atentia oamenilor); pentru acesti oameni, este totul sau nimic, nu exista situatie de mijloc
- Tehnica scaunului gol (Terapie Gestalt)
Ia 2 scaune, stai pe unul din scaune, iar pe celalalt imagineaza-ti ca e persoana pe care esti furios. Poti sa pui chiar ceva care iti aminteste de persoana respectiva (chiar si o poza). Imagineaza-ti ca persoana e in fata ta si ii zici tot ceea ce nu i-ai zis atunci cand te aflai in situatia in care ai devenit furios. Poti chiar sa stai in picioare si sa tipi la persoana de pe scaun. Daca ai si o perna, poate chiar poti sa si lovesti perna respectiva (poate fi o perna, sac de box, ceva din burete in care poti sa lovesti). Prin aceste activitati, iti dai voie sa nu mai fi furios si sa elimini furia din organism.
- Tehnica ABCDE
- A - awareness (constientizeaza furia)
- B - breathing (respira adanc)
- C - counting in between breaths 1,2 (numara in timpul respiratiei, pentru a face noi asocieri numarat-respiratie)
- D - distance (distanteaza-te de situatie, daca cele de mai sus nu au functionat)
- E - express yourself (intelege cauza si exprima-te in legatura cu ceea ce simti)
- Exercitii de respiratie
- respira adanc timp de 3 minute: inspira pe nas si expira pe gura
- tehnica 7/11 (una din cele mai populare tehnici): inspira in 7s, expira in 11s, timp de un minut
- respira din abdomen
- Exercitii de relaxare
- detensioneaza-ti muschiii (incearca sa-ti dai seama atunci cand ai pumnii inclestati in timpul emotiei de furie - prin detensionarea muschilor vei simti o eliberare sau o scadere in intensitate a emotiei)
- relaxare musculara progresiva
- mindfulness
- meditatie
- Comunica
- vorbeste despre furia care apare, cu persoana care te-a facut furios
- comunica despre nevoile tale care nu sunt satisfacute
- vorbeste cu prietenii sau familia despre ceea ce simti atunci cand devii furios; cere ajutorul lor pentru a identifica etapele furiei, semnalele de alarma si tiparele de comportament
- Analizeaza situatia, daca timpul iti permite
- e potrivit momentul?
- are rost?
- poti sa te detasezi?
- poti sa iei o pauza?
- intreaba-te: cu ce ma ajuta sa ma enervez?
- care e sursa furiei?
- Scrie intr-un jurnal
- elimina furia prin "aruncarea" ei pe o pagina; scrie ce te-a facut furios, cat de mult, si astfel vei invata treptat acele situatii problematice in care esti mai vulnerabil
- scrie ce ganduri ai avut, cat de furios te-ai simtit, ce comportament a rezultat Aceste lucruri ajuta la identificarea tiparelor de comportament si elementelor repetate, care au adus la manifestarea furiei
- Pleaca din situatia care te-a facut furios si da-ti timp sa te relaxezi si apoi incearca una dintre metodele de mai sus. Ia-ti o pauza, schimba peisajul/anturajul, fa o plimbare.
- Gandeste-te la consecinte
Prin schimbarea atentiei noastre si incercarea de a gandi: "ce se poate intampla daca reactionez asa?", putem sa punem o piedica in aparitia furiei sau putem sa o amelioram.
- Asteapta sa treaca
Cateodata sentimentul de furie este atat de puternic incat ne tine in impas o durata mai indelungata; trebuie sa ii dam timp sa "respire" si sa putem sa ne adunam.
- Repeta o fraza care te ajuta: "las-o sa treaca"
- Asculta muzica preferata, care stii ca te relaxeaza
Elimina furia prin arta: picteaza, deseneaza, danseaza sau fa orice altceva care te ajuta sa ii dai furiei o forma in exterior
- Aminteste-ti de un loc favorabil, imagineaza-ti ca esti acolo
- Exercitii fizice
Atunci cand suntem tensionati si ne simtim furiosi, ajuta sa facem exercitii fizice, ca alergatul, ca sa eliminam tensiunea din corp
- Ia-ti timp sa analizezi/sa respiri
Poti folosi orice "truc" pe care il ai la dispozitie; poti sa bei putina apa, ca sa tragi de timp si sa analizezi situatia inainte ca furia sa te invaluiasca
- Pune-te in pozitia agresorului
Intreaba-te: "de cate ori am actionat si eu agresiv?"; poate asa putem ajunge sa intelegem din ce cauza a reactionat agresorul cum a reactionat
- Repara in loc sa pedepsesti
Noi avem instinctul de a pedepsi, de a ne razbuna - un mod mai sanatos este sa ajutam situatia prin intelegere si compasiune
- Alegeti prietenii cu intelepciune
Daca esti susceptibil la furie, inconjurandu-te de oamenii care te aduc in situatii in care ajungi sa fii furios in mod repetat nu o sa te ajute pe termen lung
- Nu cauta motive sa fii furios
Te poti gandi in mod rational la ce se poate intampla mai rau cu scopul de a fi pregatit, dar fii recunoscator atunci cand evenimentele negative au lipsit; cauta motive sa fii calm.
- Foloseste umorul
Ignora remarcile negative si foloseste umorul pentru a schimba emotia.
Exemplu: ne insultam pe noi insine mai rau decat ne-a insultat agresorul - prin aceasta prevenim ca insulta sa aiba radacina in subconstient, unde ne va face sa ne simtim furiosi.
Prin a rade la o insulta, aratam ca nu luam agresorul in serios si nici insulta lui - efectul adus este ca depreciaza si elimina dominanta asupra situatiei si este mai eficient decat o contra-insulta.
- Tehnici de distragere a atentiei
Exemplu: numara de la 500 in jos, din 7 in 7
Resurse: